Rudergerät

Rudergerät - Cardiotraining für den kompletten Körper

Das Training am Rudergerät ist ein tolles, anspruchsvolles Cardiotraining für alle, die bereits eine gute Grundausdauer aufgebaut haben. Gleichzeitig werden bei der Nutzung eines Rudergerätes die Muskeln in den Beinen und dem Oberkörper trainiert - bis zu 80% der kompletten Muskulatur des Körpers werden durch das Rudergerät beansprucht. Damit sind Rudergeräte nicht nur ideal für das Cardiotraining sondern erlauben auch den Aufbau der Muskulatur. Dank des hohen Kalorienverbrauchs eignen sich Rudergeräte auch ideal zum Abnehmen, ihre Eignung für anspruchsvolle HIIT-Einheiten ermöglicht zudem eine effektive Fettverbrennung. Das Training kräftig die Stütz- und Haltemuskulatur des Rückens und kann so bei Rückenproblemen Entlastung bieten sowie zur Prävention von Haltungsfehlern und daraus resultierenden Schäden genutzt werden. Ein Allround-Talent, das in keinem Fitnessstudio fehlen sollte!

Welche Muskeln werden am Rudergerät trainiert?

Am Rudergerät werden etwa 80% der kompletten Muskulatur des Körpers trainiert. Dazu gehören:

• Schultermuskulatur
• Oberarmmuskulatur
• Fingermuskulatur
• Latissimus
• Stütz- und Haltemuskulatur des Rückens
• Bauchmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Kniemuskulatur
• Wadenmuskulatur
• Fußmuskulatur

Wie viele Kalorien werden beim Rudern verbraucht?

Durch die Beanspruchung von großen Muskelgruppen und ganzen Muskelketten im kompletten Körper ist der Kalorienverbrauch pro Stunde sehr hoch. Abhängig vom Körpergewicht des Trainierenden, der Trainingsintensität und weiteren Faktoren werden beim Training mit dem Rudergerät pro Stunde im Schnitt 800 Kalorien verbrannt. Die sportmedizinische Empfehlung für die Traininsgzeit am Rudergerät beträgt 20 - 40 Minuten.

Wie hoch ist die optimale Schlagzahl beim Rudern?

Für Anfänger spielt die Schlagzahl bei der Nutzung eines Indoor Rowers keine große Rolle, wichtig ist zunächst die flüssige Durchführung der Übung. Ein sauberer Bewegungsablauf schützt vor Verletzungen beim Training. Erfahrene Sportler sollten den Traininsgwiderstand so wählen, dass eine Schlagzahl von 24 - 30 Schlägen pro Minute erreicht wird. Das ermöglicht ein anspruchsvolles Cardiotraining bei korreten, fließenden Bewegungsabläufen.

Wie trainiert man richtig mit dem Rudergerät?

Beim Training mit dem Rudergerät kommt es vor allen Dingen auf die richtige Rudertechnik an. In der Ausgangsstellung sind Hüft-, Sprung-, und Kniegelenke gebeugt. Die Unterschenkel liegen senkrecht, der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden. Die Arme sind gestreckt, die Ellbogengelenke sollten dabei allerdings nicht durchgestreckt werden sondern ganz leicht gebeugt bleiben.
Durch das Strecken der Beine beginnt der Ruderzug. Während des Beinstoßes bewegen sich die Schultern und der Oberkörper nach hinten. Wenn die Hände ungefähr auf Höhe der Knie angelangt sind werden die Arme gebeugt. Die Beine sind gestreckt, die Knie bleiben allerdings leicht gebeugt. Während des Aufrichtens rollt der Sitz des Rudergerätes wieder nach vorne, der Trainierende bewegt sich zurück in die Ausgangshaltung.

Welche Fehler gibt es beim Training mit dem Rudergerät?

Die häufigsten Fehler entstehen bei der Haltung des Oberkörpers. Eine gerade, aufrechte Haltung ist immens wichtig, bereitet vielen Trainierenden allerdings Probleme. Viele Trainierende neigen zu einer Ausweichbewegung in die Rücklage wenn sie sich dem hinteren Endpunkt des Bewegungsablaufes annähern. Das führt dazu, dass der Rücken die Arbeit der Armmuskulatur übernehmen muss, problematischer ist allerdings die Belastung des unteren Rückens. Hier kann es zu Verspannungen kommen, bei einer schlaffen Körperhaltung können sogar Belastungen der Bandscheiben auftreten.

Die zweite große Fehlerquelle beim Training mit dem Rudergerät ist die Körperspannung. Eine gute, stabile Körperspannung minimiert das Verletzungsrisiko, während eine schlaffe Haltung wie bereits erwähnt sogar zu Belastungen der Bandscheiben bis hin zum Bandscheibenvorfall führen kann. Ein schlaff nach vorne hängender Kopf ist ebenfalls hinderlich. So entsteht ein Hebeleffekt auf die obersten Wirbelkörper, dies kann zu Rückenschmerzen führen.

Was sollte man beim Kauf eines Rudergerätes beachten?

Eine wichtige Rolle spielt die Steuerung des Bewegungsablaufes. Möglichkeiten sind hier die Auslegertechnik und die Seilzugtechnik. Bei der Auslegertechnik hat der Trainierende jeweils Griffe für die linke und die rechte Hand zur Verfügung. Die Bewegung ist dem klassischen Rudern nachempfunden und benötigt ein hohes Maß an Körperkoordination. Deutlich häufiger vertreten ist die Seilzugtechnik. Die Rudergeräte mit dem größten Marktanteil funktionieren aber mit der Seilzugtechnik. Diese Rudergeräte haben einen Zuggriff, der über ein Antriebsteil mit dem Widerstandssystem verbunden ist. Während mit den Armen und dem Oberkörper der Seilzug bewegt wird, gleitet der gesamte Körper auf einem Rollsitz durch das Strecken und Beugen der Beine vor und zurück.

Ein weiteres wichtiges Merkmal von Rudergeräten ist das Bremssystem: Günstige Geräte, die eher für den privaten Gebrauch ausgelegt sind verwenden häufig eine Hydraulikzylinderbremse, Magnetbremsen sind dagegen sowohl für den Heim- als auch den Profibereich vertreten. Hochklassige Geräte arbeiten dagegen mit einem Wasserwiderstands- oder Luftwiderstandssystem.

Das Magnetbremssystem hat beim Rudergerät den Vorteil, dass der Ruderzug besonders gleichmäßig läuft. Bei Wasser- und Luftwiderstandsystemen passt sich die Bremsstärke an den Zugwiderstand an - je kräftiger der Ruderzug erfolgt, desto größer ist auch der Widerstand.