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Kohlenhydrate

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Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig. Besondere Bedürfnisse haben dabei vor allem Personen, die häufig und intensiv trainieren. Neben Proteinen und Fetten gibt es noch Kohlenhydrate, welche für einen gesunden Körper wichtig sind. 

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate setzten sich aus unterschiedlichen Mengen an Sacchariden (Zuckern) zusammen. Drei Kohlenhydrat-Arten sind für den Menschen besonders wichtig.

Monosaccharide

Hier handelt es sich um Einfachzucker, welcher aus nur einem Molekül besteht. Dazu gehören Traubenzucker, Fruchtzucker und Milchzucker. Er wird schnell verstoffwechselt und Produkte, welche viel Einfachzucker enthalten, halten einen nur eine sehr kurze Zeit satt. Monosaccharide sind dem Körper folglich nur wenig dienlich. Eine Ausnahme stellen Einfachzucker, die sich im Obst und Gemüse befinden, dar.  

Disaccharide 

Der im Haushalt am meisten verwendete Zucker ist ein Zweifachzucker. Auch mit Disacchariden sollte man bei der Ernährung eher sparsam umgehen. Denn auch dieser hält nicht sonderlich lange satt.

Oligosaccharide und Polysaccharide

Mehrfachzucker und Vielfachzucker sollten dem Einfach- und Zweifachzucker vorgezogen werden. Sie gehören zu den komplexen Kohlenhydraten, welche dem Körper viel Energie für lange Zeiträume liefern. Sie werden zeitverzögert im Verdauungstrakt abgebaut und so besteht über mehrere Stunden ein konstanter Blutzuckerspiegel im Blut. Einen Großteil der täglichen Kohlenhydratzufuhr sollten in Form komplexer Kohlenhydrate verzehrt werden. Der Bedarf an Kohlenhydraten richtet sich nach der Tätigkeit und die Aufnahme sollte zwischen 3 und 5 g pro kg Körpergewicht/Tag liegen. Hochleistungssportler und Schwerarbeiter benötigen entsprechend mehr.

Was passiert bei Kohlenhydrat-Mangel oder -Überfluss?

Werden zu wenige Kohlenhydrate aufgenommen, holt sich der Körper seine Energie aus Proteinen. Die Proteine fehlen dann bei anderen Funktionen und vor allem für Sportler ist dies fatal. Die Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten führt meist zu einer Gewichtszunahme, da diese in Fett umgewandelt und gespeichert werden. 

Diese Kohlenhydrate dienen der körperlichen Fitness

  • Müsli ohne Zucker
  • Reis
  • Milch, Käse, Quark, Joghurt
  • Kiwis, Beeren, Birnen, Äpfel
  • Knäckebrot
  • Vollkornnudeln
  • Linsen, Erbsen
  • Gemüse und Salate
  • Trauben, Aprikosen, Orangen
  • Nüsse

Kohlenhydrate im Sport 

Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr sollte auch darauf geachtet werden, dass genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden, um im Sport erfolgreich zu sein. Viele Sportler greifen deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln welche helfen sollen ihren Bedarf an Kohlenhydraten etc. zu decken. Energieriegel und Weight Gainer enthalten anders als Proteinriegel und Protein Drinks in erster Linie Kohlenhydrate. Das ist vor allem für Ausdauersportler oder Kraftsportler mit dem Ziel der Gewichtszunahme interessant. 

Nahrungsergänzungsmittel mit Kohlenhydraten 

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