Kettlebells

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Kettlebells sind Trainingsgeräte für das freie Gewichtstraining. Prinzipiell besteht eine Kettlebell immer aus einer Kugel mit einem daran befestigten Griffbügel. Die Ursprünge des Kugelhantel-Sports sind in Russland zu finden. Dies spiegelt sich auch in den traditionellen Gewichtsklassen, in denen Kettlebells erhältlich sind. Das russische Pud entspricht einem Gewicht von 16 Kilogramm, klassischerweise werden Kettlebells mit einem Gewicht von 16, 24 und 32 Kilogramm in Wettkämpfen genutzt.

Beim Training mit der Kettlebell handelt es sich um ein dynamisches Ganzkörpertraining, bei dem durch komplexe Bewegungsabläufe große Muskelgruppen im ganzen Körper trainiert werden. Das Functional Training mit Kettlebells eignet sich für Männer und Frauen aller Altersklassen und kann auf das individuelle Trainingslevel angepasst werden.

Im Vergleich zum klassischen Hanteltraining schneiden die funktionellen Kugelhanteln hervorragend ab: Mit Kettlebells kann sich der Trainierende sehr viel freier bewegen als mit einer normalen Hantel, so können zum Beispiel die Ober- und Unterarme fließend ein- und ausgedreht werden. So können deutlich mehr Muskelgruppen trainiert werden. Außerdem können mit Kettlebells nicht nur Kraft und Ausdauer sondern auch Geschwindigkeit und Koordination trainiert werden. Das Training mit Kettlebells ist ausgesprochen vielseitig, das Training macht Spaß und das wiederum sorgt für eine große Motivation beim Sportler.

Vielseitiges Training mit Kettlebells

Mit Kettlebells gibt es vor allem drei verschiedene Trainingsformen:

Kettlebells können wie klassische Hanteln genutzt und gestemmt werden. In einer zweiten Variante werden die Kettlebells geschwungen. So wird der Kreislauf angeregt und auch gleich die Balance und Körperkoordination trainiert. Bei der dritten Trainingsvariante werden die Kugelhanteln in die Luft geworfen und wieder aufgefangen. Diese Variante ist vor allem für fortgeschrittene Sportler interessant, hier ist es sehr wichtig, dass bereits genug Kraft aufgebaut wurde. Bei diesem Training wird die Griffkraft, die Reaktion, die Schnelligkeit und die Koordination effektiv gefördert.

Die besten Übungen mit den angesagten Kugelhanteln

Der Kettlebell Swing
Unter einem Kettlebell Swing versteht man ein explosiv ausgeführtes Kreuzheben der Kugelhantel. Viele weitere Übungen mit Kettlebells bauen auf dieser Grundübung auf, daher sollte diese Bewegungsabfolge solange trainiert werden, bis sie sicher in sauberer Ausführung durchgeführt werden kann.

Vor der Kugelhantel wird eine hüftbreite, stehende Position mit leicht gebeugten Beinen eingenommen. Mit geradem Rücken wird die Kettlebell mit beiden Händen gegriffen, dabei wird die Hüfte nach hinten gedrückt.

Die Kettlebell wird dann in einer fließenden Bewegung in den Swing gebracht, dazu wird anfangs die Kugelhantel nur leicht zurückgeschwungen. Anschließend wird die Hüfte nach vorn gebracht, die Kettlebell wird in einer geschmeidigen Bewegung nach vorn bis auf Augenhöhe geschwungen. Danach lässt man die Kugelhantel locker zurück in die Ausgangsposition schwingen.

Kettlebell Clean & Press
Der Clean & Press stellt für viele Trainierende eine große Herausforderung dar. Die hochkomplexen Bewegungsabläufe sind ein Musterbeispiel für Functional Training und erfordern etwas Geduld beim Erlernen der Übung. Gerade Anfänger sollten anfangs mit wenig Gewicht trainieren, da die Knie bei einer unsauberen oder falschen Ausführung stark belastet werden können. Auch die Ellenbogengelenke nehmen ein falsches, überhastetes Absetzen schnell übel.

Die Kugelhantel wird mit beiden Händen gegriffen. Die Füße stehen in schulterbreiter Position, das Gesäß wird nach hinten gedrückt während man sich zur Kettlebell nach unten beugt. Die Augen bleiben geradeaus gerichtet.
Aus dieser Position wird die Kettlebell nach oben gerissen. Das Gewicht wird mit Schwung aus der Hüfte zur Schulter bewegt. Wenn sich die Kugelhantel auf Schulterhöhe befindet geht man wenige Zentimeter in die Knie, die Kettlebell wird mit Hilfe des Schubs aus der Aufwärtsbewegung umgesetzt indem sich der Trainierende unter die Kettlebell bewegt.
Nun folgt das Drücken, der Arm wird nach außen rotiert, die Kettlebell dabei nach oben über den Kopf gedrückt. Zur Schonung der Gelenke sollte der Arm dabei immer leicht gebeugt bleiben.
Kontrolliert und langsam werden die Schritte nun in umgekehrter Reihenfolge rückgänging gemacht, bis die Kugelhantel wieder in ihrer Ursprungsposition ist. Die Übung muss natürlich mit beiden Armen wiederholt werden.

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